トレーニングのコラム

筋トレダイエットは食事が鍵!メニューやタイミングなど計画的に

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筋トレをする上で目的がバルクアップでもダイエットでも、共通して重要なのが食事です。

食事によって身体が作られるので冷静に考えれば当たり前なのですが、身体を大きくするのも痩せさせるのも食事が大切だと言われてもイマイチしっくりきませんよね。

でもこれは本当です。
例えば同じトレーニングをしている人でも食事が違うと、結果はまるで違うものになってきます。
それほど食事は大切な要素なのです。

近年のダイエットブームで少しづつ正しい知識は浸透してきてはいるものの、未だに食事=ダイエットの敵というイメージを持っている方も多いのです。

筋トレダイエットをする上でどんな食事をすれば良いのか?どんなことに気をつければ良いのか?見ていきましょう。

ダイエット=食べないというイメージを捨てる。正しくは栄養管理

ダイエットメニュー
photo credit: Lisandro M. Enrique Diet. #minimalism #berry #white #moment #food via photopin (license)

「食べなければ痩せる。痩せるためには食べるのを我慢しなきゃ・・・」

と無理に食事を摂ることを抑えてしまう人がいますが、これは間違いです。

1日1食など実践している人もいるかもしれませんが、体調を崩してはダイエットもなにもありません。本末転倒です。
筋トレをしているならなおさらです。

筋トレをすると身体はタンパク質を激しく消費します。
タンパク質は人間の身体を作る上でとても重要な栄養素で、タンパク質が不足すると筋肉だけでなく、髪や肌、臓器などのトラブルが起きやすくなります。

さらには集中力や思考力の低下などの思わぬ影響も。これはドーパミンやセロトニンがアミノ酸からできているためです。(タンパク質は様々なアミノ酸からできている)

食べないのではなく、管理しながら食べる

赤身ステーキ
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食事の回数を少なくするのは間違いです。3食しっかり食べながら健康的に痩せましょう。

例えば、タンパク質を摂取するのに代表的な食事がお肉ですよね。

でも「お肉は太るから」という方が多い。
お肉にも色々あります。筋トレダイエット中に食べるなら脂身の少ない「赤身」を食べるといいです。

「食べながら痩せる」と言うとなんでも食べてOKのように思えますが、そうではありません。

カロリーを抑えることは必須です。ただ摂取カロリーを落としまくれば良いのかというとそういうわけではありません。

筋トレの消費カロリーよりも少ないカロリーを摂取すれば良いのです。

もちろん、身体に必要なのはタンパク質だけではありません。
バランスの良い食事が求められます。

では何を基準に食事メニューを考えれば良いのでしょうか?

食事メニューを考える方法

まずは自分の基礎代謝を知る

基礎代謝とは、何もしていなくても1日に消費するカロリーのことです。
筋トレをするとこの基礎代謝が底上げされ、脂肪を燃焼させることができるというわけです。

自分の基礎代謝を計算するには「ハリス ベネディクト方程式」を使います。
計算式は以下の通りですが、簡単に計算できるサイトがありましたのでそちらを使ってみても良いと思います。

http://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

例えば、年齢30歳、体重60kg、身長165cmの女性の場合は

9.247×60kg+3.098×165cm-4.33×30+447.593となり

基礎代謝量は1,383.683キロカロリーということになります。

自分の消費カロリーは?

ストレッチ女性
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次は運動も含めた消費カロリーを算出します。

この記事をご覧になっている方は筋トレをしていると思いますので、週2回ほどのトレーニングをしていると仮定して基礎代謝に1.4を掛けます。

これが消費カロリーです。先ほどの例の方の消費カロリーを算出すると1,383.683×1.4で約1937キロカロリーとなります。

普段運動をしない 基礎代謝×1.2
週2回の運動 基礎代謝×1.4
週4回の運動 基礎代謝×1.55
週6回の運動 基礎代謝×1.7
アスリート 基礎代謝×1.9

消費カロリーよりも摂取カロリーを低くする

自分の消費カロリーがわかったらあとはシンプルに、その消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えます。

1日に摂取するカロリーよりも多くのカロリーを消費する能力を持っていますから身体の脂肪などのエネルギーを消費できるのです。

ただ、カロリーを抑えるのにも適切な量があります。
これも計算で出すことができます。

目標体重×30で計算すればOKです。
先ほどの例だと現在の体重が60kgですので5kgのダイエットが目標だとすると

55kg×30=1650キロカロリーとなります。

この方の消費カロリーは1937キロカロリーでしたので、

消費カロリー1937キロカロリー<摂取カロリー1650キロカロリーとなります。

このあたりは無理せず、徐々に目標摂取カロリーに近づけていくイメージでOKです。
この場合ですと1800キロカロリーくらいから始めてみても良いと思います。

栄養バランスを考える。足りない栄養素はプロテインで補う

摂取カロリーばかりに気を取られて、栄養バランスが崩れるのはよくありません。

といってもあまり難しく考えず、肉、魚、野菜、炭水化物とバランス良く食べることを意識しましょう。

ただ、摂取カロリーを抑えつつ栄養バランスをとり、しかも必要な栄養量を毎日摂取するのはなかなか難しいので、そこでプロテインなどのサプリメントを使います。

パーソナルトレーニングなら食事指導もしてもらえる

最近ブームになっている「パーソナルトレーニング」ですが、多くのプライペートジムのコースの中に「食事指導」も含まれています。

ダイエット中の食事管理は結構気を使うもので、自分で考えながら実践するのは大変です。

パーソナルトレーニングでは、担当トレーナーと一緒にトレーニングを行い、食事報告をしながらアドバイスをもらうことができます。

パーソナルトレーニングの食事指導と聞くとちょっとした特典のように思えますが、むしろトレーニングのほうがおまけみたいなもので(言い過ぎました笑)食事指導をしっかりとしてもらい、実践すると結果はまるで違うものになります。

短期間で痩せたい人にも食事に力を入れることをおすすめします。
ダイエットは結果がすぐに目に見えない分不安になることも多いかと思いますが、食事は本当に大切です。

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