トレーニングのコラム

太りたくても太れない!ハードゲイナーたちのデブらず太るためのカロリー計算と食事法。おすすめサプリも

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現在の日本では食品や飲料などを見ても「カロリーオフ」や「中性脂肪を燃やす」などのコピーで押し出しているものばかりで、テレビ番組やCMも「太っている人」に焦点を当てたものが多いですよね。

しかし、確かに母数は少ないものの「太りたい人」は一定数いるのです。

「太りたい」と思っている人はそのほとんどが「ハードゲイナー」と呼ばれる人たちです。

太りたくても太れない?!ハードゲイナーとは

人間の体型は大きく分けて3種類にわけられます。

まずは「内胚葉型」
これは太りやすい体質の人です。先程書いた商品やテレビ番組の企画などはこういった人に向けられたものが多いですね。

そして中胚葉型。これはもともと筋肉質な身体の持ち主で特別筋トレやスポーツをしていないのにガッチリとした体型の人です。

最後に、今回のテーマである痩せ型の「外胚葉型」。いくら食べても太ることができないタイプの人が当てはまります。
この外胚葉型の人がハードゲイナーと呼べるでしょう。

いくら食べても太れない・・・

ハードゲイナーの方は太りたくても太ることができません。
夜中にこってりとしたラーメンを食べても、間食にスナック菓子をいくら食べても太りません。

もしくは少食で人並み以上に食べることができず、太るだけのカロリーを摂取することができません。

太りやすい人からは羨ましがられたりもしますが、本人にとってはあまりうれしくありませんよね。

カッコイイ体型のまま太らずに維持できるのなら良いのですが、いわばガリガリ体型で貧相な身体に見えてしまいます。

ガリガリだと海に行くのも嫌ですよね。

でも大丈夫。ガリガリの人も筋トレと食事でムキムキのマッチョになることはできるので安心してください。

まずは太るための摂取カロリーを計算して算出しよう

太るためには今の食事を変えなければなりません。
まずは太るためのカロリーを計算しましょう。

まずは、あなたの基礎代謝を知りましょう。

基礎代謝とは?
基礎代謝は、あなたが何もせずにじっとしていても1日に消費するカロリーのこと。呼吸をしたり睡眠を摂るにもカロリーを消費するのです。
基礎代謝の求め方はいくつかありますが、もっともポピュラーなものは「ハリス・ベネディクト方程式」です。
年齢・性別・身長・体重を用いて計算します。最近では多機能体重計などでも算出してくれます。
計算式(ハリス・ベネディクト方程式(改良版))
男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

計算が面倒な方はこちらのサイトで簡単に計算できます。

基礎代謝量 - 高精度計算サイト

これであなたの1日に何もせずとも消費するカロリーがわかりました。

基礎代謝に日々の運動量を加えて1日の消費カロリー量を計算する

基礎代謝がわかったところで日々の運動量を踏まえて実際に1日に消費するであろうカロリー量を計算します。

まずは日頃の運動レベルを数値化します。

日常の運動量 運動レベル
1日の大半を座って過ごす 1.2〜1.4
徒歩通勤や仕事中の移動・買い物などをする 1.4〜1.5
立ち仕事など1日の大半を立って過ごす・運動や筋トレの習慣がある 1.6〜1.7
身体を動かす仕事・激しいスポーツや筋トレを頻繁にしている 1.9

※この数値は目安です。

ご自分の運動量に当てはまる数値を見つけられましたか?1日の消費カロリーを計算するので正直に謙虚に運動レベルを判断しましょう!

自分の運動レベルがわかったら先程、算出した基礎代謝量をかけます。

基礎代謝量×運動レベル=1日の消費カロリー

となります。

基礎代謝が1500kcalで運動レベルが1.5だとすると1日の消費カロリーは2250kcalとなります。

消費カロリーよりも摂取カロリーを増やせば太れる!でもカロリーだけ意識していてはダメ!

1日の消費カロリーがわかったので、単純にそれよりも多くのカロリーを摂取すれば太れるということになります。

もちろんそんなに計算通りにいけば苦労しませんよね。厳密に言えば運動量も基礎代謝量もその日によって違いますし、個人の体質の問題もあります。

ですが、太るメカニズムはシンプルに摂取カロリーを増やすことです。食べなければ始まりません。

しかし、ただ大食いをしろというのではなく注意しておきたいポイントが2つあります。

1日に+200〜300kcalを目安に

食べれば太れるからといって、1日の消費カロリー+1000kcalなどと無理をしないようにしましょう。

そんなに食べられないから困っている人ばかりだと思うので大丈夫と思うのですが、身体への負担などを考えても現実的でなおかつおすすめなのは消費カロリー+200〜300kcalです。

例えば先程の例で考えると1日の消費カロリーが2250kcalなら、摂取カロリーは2550kcalくらいが良いと考えられます。

カロリーだけじゃなく”マクロ栄養素”も意識しよう!

ただカロリーを増やすのではなく、カロリー内訳でもある栄養素を意識しましょう。

マクロ栄養素とは?
マクロ栄養素とは、「たんぱく質、脂質、炭水化物」の3大栄養素のこと。 太るためにも痩せるためにも食事の栄養素を考える上で非常に重要な要素。 たんぱく質=protein 脂質   =fat 炭水化物 =carbohydrate のそれぞれの頭文字を取って「PFC」とも呼ぶ。 逆にミクロ栄養素はビタミンなどのことを指す。

なぜマクロ栄養素を意識するのかというと、同じ「体重を増やす」という行動も「脂肪が増えた」のと「筋肉が増えた」のでは大きく違います。

痩せている人は「太りたい」と思っていますが、「お腹を出したい」「デブになりたい」とは思っていないはず。

なので脂肪をなるべくつけずに体重を増やすためにマクロ栄養素を意識しましょう、ということなのです。

では、何を意識すればいいのかというと「割合」です。PFCのバランスを意識して食事に取り入れてください。

たんぱく質

たんぱく質は体重(kg)×2〜3gと考えてください。

体重が50kgなら、100〜150gのたんぱく質を摂取しましょう。

たんぱく質のカロリー換算ですが、1g4kcalですので100gのたんぱく質の場合は400kcalとなります。

たんぱく質は意外と摂取するのが難しい栄養素です。

動物性ですと赤身の牛肉や鶏肉、魚が代表的です。食事のみでの摂取が難しい場合はプロテインを飲むと栄養管理がグッと楽になります。

プロテインは筋トレをする人が飲むイメージですが、まったく筋トレをしない人が飲んでもOK。現代の食事を考えるとむしろ多くの人がたんぱく質不足。肌や髪などにトラブルがある場合もおすすめです。

最近のプロテインは美味しいものが多く、飲みやすくなっています。

脂質

脂質はその名の通り脂なのですが、まったく要らないものではありません。

脂質が足りなければカロリーが足りなくエネルギー不足になりますし、ビタミン吸収や新陳代謝のサポートなど様々なチカラを持っています。

脂質は総摂取カロリーの20%ほどと考えておきましょう。

トレーニングなどをしない方は25%ほどでもOK。

実はこの脂質の管理が意外にも難しく、外食やコンビニ弁当などには驚くほど多くの脂質が含まれているのです。

あまりにコントロールが難しい場合は無理をせずに30%から始めてみても良いでしょう。目的は太ることなので徐々にコントロールできるようにしましょう。

脂質は1gで9kcal。50gの脂質の場合は450kcalとなります。

炭水化物

最後に炭水化物です。

総摂取カロリーからたんぱく質と脂質を引いた分を炭水化物に当てはめましょう。

炭水化物もたんぱく質と同様1gが4kcalです。

炭水化物といえばご飯が思い浮かびますよね。正解なのですが炭水化物100g=ごはん100gではないので注意してくださいね。

例えば体重60kgで基礎代謝が1500kcal、運動レベル1.5の男性の場合で見てみましょう。

体重 60kg
基礎代謝量 1500kcal
運動レベル 1.5
1日の消費カロリー 2250kcal
目標摂取カロリー 2550kcal
たんぱく質 60kg×3=180g(720kcal)
脂質 2550×0.2=57g(510kal)
炭水化物 2550−720−510=1320kcal(330g)

太るための強力な助っ人サプリ「ウエイトゲイナー」

 

  • どうしても食べられない
  • 効率よくカロリー摂取したい

そんな人のためのサプリメントがウエイトゲイナー。

簡単に言うとプロテインのようなものなのですが、とにかくカロリーを多く摂取できるのが特徴で、太りたい人・バルクアップしたい人の強い味方です。

もちろんたんぱく質も含まれていて効率よくマクロを摂取できるのでおすすめです。

 

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